MÉNOPAUSE ET ALIMENTATION

L’alimentation peut vraiment devenir une alliée précieuse pour réduire les symptômes de la ménopause (bouffées de chaleur, fatigue, sautes d’humeur, prise de poids, sécheresse, troubles du sommeil…). Voici ce que tu peux ajouter et favoriser :

1. Les aliments riches en phytoestrogènesIls miment l'effet des œstrogènes naturels dans le corps.

A intégrer :

• Soja bio (tofu, tempeh, edamame)

• Graines de lin moulues (excellentes pour l’équilibre hormonal)

• Légumineuses (pois chiches, lentilles)

  
  

2. Des bonnes graisses pour soutenir les hormonesÀ privilégier :

• Avocat

• Noix (surtout noix de Grenoble)

• Graines de chia, lin, chanvre

• Huile d’olive vierge extra, huile de lin

  
  

3. Des protéines de qualitéPour éviter la fonte musculaire et stabiliser l’énergie.Sources :

• Poissons gras (saumon sauvage, sardines)

• Œufs bio

• Protéines végétales (quinoa, amandes)

  
  

4. Beaucoup de légumes colorésAntioxydants puissants pour protéger les cellules.

légumes :

• Brocoli, épinards, chou kale (détox hormonale)

• Carottes, betteraves, poivrons

  
  

5. Du calcium naturel pour les osPour contrer la perte osseuse.Sources naturelles :

• Amandes

• Chou kale

• Sardines avec arêtes

• Figues sèches

  
  

6. De l’hydratation ++Pour lutter contre la sécheresse cutanée et intime.Astuce : Eau plate, infusions de plantes (sauge, mélisse, ortie).

Et à limiter pour encore mieux vivre sa ménopause :

• Sucre raffiné (aggrave les bouffées de chaleur)

• Alcool (déshydrate et dérègle les hormones)

• Café excessif (peut amplifier anxiété et insomnies)

• Aliments ultra-transformés

  
  

Petite pépite bonus :

• Maca (plante adaptogène) en poudre bio dans un smoothie, pour un super coup de boost hormonal naturel.

  
  
  
  

En résumé :Ton assiette devient ton pilier de vitalité, ton carburant de lumière intérieure.Chaque repas peut être un soin pour ton corps en transformation.

Exemple de journée alimentaire "spécial ménopause"

Petit-déjeuner

• Smoothie vert :

  • 1 poignée d’épinards

  • 1/2 avocat

  • 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues

  • 1 petite banane

  • 200 ml de lait d’amande sans sucre

  • 1 cuillère à café de poudre de maca

Collation matin

• 1 poignée d'amandes et de noix

• 1 petite pomme

Déjeuner

• Salade arc-en-ciel :

  • Quinoa

  • Pois chiches

  • Poivron rouge, concombre, carottes râpées

  • Avocat en dés

  • Graines de chanvre

  • Sauce : huile d'olive, citron, moutarde douce

Collation après-midi

• 2-3 figues sèches

• Infusion de sauge ou d’ortie

Dîner

• Pavé de saumon sauvage au four

• Brocolis vapeur

• Chou kale sauté à l'huile d'olive et à l'ail

• 1 petite patate douce rôtie

Avant le coucher

• Infusion de mélisse ou de camomille

  
  

Ta liste de courses spéciale ménopause

Fruits et légumes

• Avocats

• Épinards frais

• Brocoli

• Chou kale

• Poivron rouge

• Concombre

• Carottes

• Betteraves

• Patates douces

• Bananes

• Pommes

• Citrons

• Figues sèches

Légumineuses et céréales

• Pois chiches

• Lentilles

• Quinoa

Oléagineux et graines

• Amandes

• Noix (de Grenoble de préférence)

• Graines de lin moulues

• Graines de chia

• Graines de chanvre

Produits animaux et protéines

• Œufs bio

• Pavés de saumon sauvage (ou sardines)

• Tofu bio ou tempeh

Autres indispensables

• Huile d'olive vierge extra

• Huile de lin (à conserver au frigo)

• Lait végétal sans sucre (amande, soja ou avoine)

• Poudre de maca bio

• infusions ortie, mélisse, camomille

  
  

Petit conseil en plus :Quand tu fais tes courses, choisis autant que possible du bio (surtout pour les graines, les légumes feuilles et le soja), pour éviter les perturbateurs endocriniens qui peuvent amplifier les déséquilibres hormonaux.

Voici ton planning simple sur 3 jours basé sur tout ce que nous avons vu, pour réduire les symptômes de la ménopause et booster ton bien-être :

Jour 1

Petit-déjeuner

• Smoothie vert (épinards, avocat, banane, graines de lin, lait d'amande, maca)

Collation matin

• 1 poignée d'amandes

• 1 petite pomme

Déjeuner

• Salade quinoa + pois chiches + carottes râpées + avocat + graines de chanvre, sauce citron/huile d’olive

Collation après-midi

• 2-3 figues sèches

  
  

Dîner

• Pavé de saumon au four

• Brocolis vapeur

• Chou kale sauté

• 1 petite patate douce rôtie

Avant le coucher

• Tisane de mélisse

  
  

Jour 2

Petit-déjeuner

• Porridge de graines de chia (préparé la veille) avec lait végétal, quelques noix concassées, morceaux de pomme

Collation matin

• 1 yaourt végétal nature avec une cuillère de graines de lin moulues

Déjeuner

• Poêlée de légumes verts (épinards, brocolis, courgettes)

• Quinoa

Collation après-midi

• 1 poignée de noix

  
  

Dîner

• Sardines grillées (avec les arêtes pour le calcium)

• Betteraves râpées + roquette

• Riz complet

Avant le coucher

• Tisane de camomille

  
  

Jour 3

Petit-déjeuner

• Toast de pain complet avec purée d’avocat + quelques graines de chia dessus

Collation matin

• 1 banane

• Quelques amandes

Déjeuner

• Salade lentilles vertes + avocat + poivrons grillés + épinards frais + huile d’olive

Collation après-midi

• 2 figues sèches

  
  

Dîner

• Omelette aux légumes (épinards, courgettes, poivron)

• Petite salade de chou kale au citron

Avant le coucher

• Infusion de mélisse

  
  

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